標準組次
每次：1-3組。
每組：20下。
節奏：1-0-1。
組間休息：60秒。
運動方法 訓練效果：增加腹部肌群之肌力及肌耐力。
姿勢：
1.臉朝上躺於地面，大腿膝蓋彎曲，縮下巴。
2.雙手交叉於胸前。
動作：
1.運動時大腿膝蓋彎曲，縮下巴，上身彎起。
2.完全控制腹部肌群。
3.控制整個動作，回到運動啟始點。
4. 運動中肌肉保持緊縮於次數之間。
常見錯誤：
完全坐起。完全坐起之仰臥起坐，因臀關節作屈曲之動作，可能造成下背受傷之危險及減低腹部訓練之效果。
注意要點：
1. 保持呼吸，勿憋氣。
2. 腹直肌是單一肌肉，完全收縮可訓練上下區域之肌肉。
瘦腰：
重新開始學走路，不但會使腿部線條美，還可瘦身。
想讓下半身更窈窕，最簡單有效的方法，近在眼前，就是走路！
一般人不自覺地以慣用方式在走，用力不對，美就越來越遙遠。重新開始學走路，不但會使腿部線條美，還可瘦身。
其實走路不光是姿勢問題，方式也非常重要。下半身粗大的人，一般走得很沉重，人未到，腳步聲先到，不但鞋子不正常磨損，腿部曲線也變成蘿卜形。
在這裡，幾種走路的方式，讓你隨時隨地走得輕鬆，瘦得美麗。
一、在辦公室練習滿腳走
練習走路不是用兩腿的力量，而是先把重心放在小腿，再練習“滿腳”走和順著直線走，走路才會沉穩不輕浮。
所謂滿腳並不是腳尖著地，而是整個腳掌都落地，以腳尖前伸出發，加上用小腹的力量，讓腿部出力減弱，用力在小腹，自然會挺胸，整個人會變得輕盈。這是在辦公室裡，你可以每天採用的方法。
二、利用上下班甩手大步走
上下班也是塑身瘦身的大好時機，每天有兩趟上下班的時間，不拿來塑身太浪費。走路塑身別在乎有沒有人看，這並不重要，如果練習得當，走得好看，自然有人盯著你瞧。你看，在東京車站大步走的女性比比皆是，然而走得有精神的卻沒有幾個，這就有點門道了。
希望大家都學的走路方式是甩手大步走。好處在於可以瘦腰、瘦背、瘦臀，讓手臂沒有贅肉，也是最好的全身運動。
首先是收腹、抬頭、挺胸、縮臀，步履盡量跨大，手要大幅甩動，做最大的運動，像閱兵的女兵走路法，隻是腿不必踢正步。散步也可利用此法運動，如果甩手不挺胸，則像面條，軟趴趴的，甩手又挺胸自然會神氣。
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